Ergonomía

Ejercicios

Equipamiento

Pasamos una gran parte del día trabajando, y precisamente el trabajo nos puede causar diversas 'enfermedades' profesionales. Cuando se trabaja en puestos informáticos suelen producirse: Problemas de la vista y dolores de cabeza, Problemas de cuello y espalda, Problemas de muñeca y brazo, etc.

Algunos estudios sugieren que realizar movimientos repetitivos por períodos de tiempo prolongados en un entorno de trabajo inadecuado y cultivando hábitos de trabajo impropios podría estar vinculado a ciertos tipos de molestias o lesiones físicas. Entre otros, cabe destacar el síndrome de túnel del carpo, tendonitis y tenosinovitis. Es importante que siga estas instrucciones cuidadosamente. De no hacerlo, podría sufrir de las molestias y enfermedades mencionadas. Estas instrucciones no sólo le ayudarán a reducir la posibilidad de que padezca de una de estas condiciones, sino que también le permitirán trabajar más cómoda y eficazmente. Asegúrese de que su silla, su área de trabajo y el Ratón estén correctamente emplazados.

Además, debería descansar con frecuencia para no permanecer sentado en la misma postura durante períodos de tiempo prolongados.

Personalizar su área de trabajo de forma que pueda trabajar con comodidad promueve un estilo de vida físico y mental saludable. Varios estudios demuestran que un área de trabajo cuidadosamente concebido puede aumentar el rendimiento. Por supuesto, sólo usted puede decidir qué es lo que más le conviene, así que le animamos a que adapte estas sugerencias según sus necesidades.

Ejercicios

• El ejercicio y los descansos frecuentes son importantes para mantenerse alerta y cómodo en el trabajo.

• Deje su trabajo periódicamente para descansar la vista, mover el cuerpo y promover la circulación sanguínea.

• Realice algunos de los siguientes ejercicios varias veces al día:

  • Presione las manos ligeramente sobre la mesa, estírese y mantenga la posición durante cinco segundos.

  • Estire y aplique un ligero masaje a los dedos, manos, muñecas y antebrazos a lo largo del día.

  • Sacuda las manos y dedos suavemente para aliviar la tensión y promover la circulación sanguínea.

  • Mueva los hombros hacia delante en movimientos circulares. Después, muévalos hacia atrás cuatro veces consecutivas. Mueva cada hombro por separado en el mismo sentido otras cuatro veces.

• Realice estos ejercicios por lo menos dos veces al día:

  • Organice su jornada de trabajo de forma que pueda turnar las tareas ante su PC con otras actividades.

  • Trate de ejercitar diferentes grupos de músculos a lo largo del día.

  • Haga una pausa para caminar varias veces al día.

 

• Nota: Si siente dolor mientras usa su PC, consulte a un profesional médico.

 

Equipamiento

La silla y el escritorio

Una silla de altura ajustable es idónea. Deberá ser cómoda y proporcionar apoyo firme a la parte inferior de la espalda (la región lumbar). Ajuste la silla de manera que los antebrazos queden más o menos perpendiculares con los brazos y de tal forma que pueda plantar los pies firmemente sobre el suelo. Si sus pies no tocan el suelo completamente, use un descansapies lo suficientemente alto para que tenga los muslos aproximadamente paralelos con el suelo cuando esté sentado.

Si es posible, coloque su equipo en un escritorio que haya sido diseñado para un PC. Los escritorios tradicionales a menudo son demasiado altos para usarse con un PC. Es esencial establecer la altura adecuada entre la silla y el escritorio. Y no olvide mantener una buena postura (una postura incorrecta crea tensión innecesaria en la espalda y debilita los músculos).

El monitor y la iluminación

Coloque su pantalla directamente frente a usted, a una distancia cómoda. Siéntese en su silla y asegúrese de que la parte superior del monitor no esté a un nivel más alto que el de sus ojos. Asegúrese de que su monitor no lo deslumbra y de que no haya ningún reflejo en la pantalla (los filtros antireflejo pueden serle de utilidad). Mantenga su pantalla limpia y libre de polvo.

Es importante que aparte la mirada de la pantalla a menudo. Varias veces por hora, enfoque la vista sobre un objeto situado a una distancia aproximada de 6 metros y inspire por la nariz y expire por la boca.

El teclado y el Ratón

Coloque el teclado sobre el escritorio, directamente frente a usted. Mientras esté escribiendo y usando el Ratón, mantenga relajados los hombros y deje caer los brazos libremente por los costados. Deje caer los codos libremente junto al cuerpo y proporcione suficiente espacio en su escritorio para mover el Ratón sin obstrucciones. Mientras escriba y use el Ratón, los antebrazos deberían estar casi paralelos y aproximadamente perpendiculares con el suelo.

Coloque el Ratón a la misma altura que su teclado. Si es posible, evite las fuentes de luz que se reflejen sobre la superficie del Ratón o del teclado. Siempre que sea posible, use todo el brazo para mover el Ratón por su escritorio. Relájese para evitar crear tensión excesiva en la mano (no agarre el Ratón con fuerza, sujételo).

No es necesario usar el Ratón con una almohadilla. Sin embargo, si la usa, asegúrese de que no sea tan gruesa que eleve su brazo y el Ratón. Debería mantener el brazo aproximadamente perpendicular con la superficie horizontal del escritorio. La almohadilla para el Ratón debería proporcionar una superficie de fricción suave pero no deslizante. Además, debería estar libre de pelusa para evitar que la bola del Ratón se obstruya.